Ubi jalar sering disebut sebagai "superfood lokal", tapi apa sebenarnya yang ada di dalamnya? Berikut gambaran kandungan gizi ubi jalar rebus per 100 gram berdasarkan data umum komposisi pangan.
- Energi: sekitar 86 kkal
- Karbohidrat: sekitar 20 g
- Serat pangan: sekitar 3 g
- Protein: sekitar 1,6 g
- Lemak: kurang dari 0,5 g
- Vitamin A (beta-karoten, ubi oranye): sangat tinggi, dapat melampaui kebutuhan harian
- Vitamin C: sekitar 20 mg
- Kalium: sekitar 330 mg
Ubi vs Nasi Putih
Dengan berat yang sama, nasi putih mengandung sekitar 130 kkal, sedangkan ubi rebus sekitar 86 kkal. Ubi juga punya serat jauh lebih banyak dan indeks glikemik yang lebih rendah bila diolah dengan cara direbus atau dikukus.
Apakah Ubi Bikin Gemuk?
Tidak, selama porsinya wajar dan cara olahnya sehat. Yang membuat kalori melonjak biasanya adalah cara memasak, misalnya digoreng dengan banyak minyak atau ditambah gula dan santan kental.
Cara Masak yang Paling Menjaga Gizi
Mengukus adalah cara terbaik untuk mempertahankan vitamin. Merebus cukup baik, tapi sebagian vitamin larut air akan ikut ke dalam air rebusan. Memanggang akan meningkatkan rasa manis karena pati berubah menjadi gula sederhana.
Catatan: angka di atas adalah perkiraan umum dan bisa berbeda tergantung varietas, tingkat kematangan, serta cara pengolahan.